Armhävningar, förbättra din form och teknik

Armhävningar är så nära en perfekt övning som du kan komma. Armhävningar kräver ingen utrustning och du kan välja på ett stort antal variationer av armhävningar beroende på vilka muskler du vill träna. Armhävningar bygger både överkroppen och core styrka och belastar bröst, axlar, triceps, rygg och mage.

Tips för bättre armhävningar

Om du har fastnat i en dålig vana av att göra dina armhävningar på ett felaktigt sätt kan det skada din rygg, dina axlar, och missa alla de muskeluppbyggande fördelarna med övningen.

Armbågarna nära kroppen

Många gör sina armhävningar med armbågarna rakt ut åt sidan som sätter en hel del stress på din rotatorkuff, vilket kan leda till onödiga och långlivade skador. Testa istället att hålla dina armbågar så nära kroppen som möjligt.
Du kommer märka hur du får bättre kontakt med bröst, triceps, biceps och ryggen samtidigt som du skyddar dina axlar.

Märker du att det är svårt att omskola dig själv till detta nya sätt? Testa att göra armhävningarna med knytna nävar och knogarna vända utåt åt sidan samtidigt som du håller handlederna raka. Det kommer då att kännas väldigt onaturligt att flexa ut armbågarna åt sidan och du kommer naturligt att hålla dem nära kroppen.

Håll en rak linje

Huvudet, övre delen av ryggen och höfterna ska vara i en rak linje under hela armhävningen. Om du inte orkar hålla linjen och dina höfter sjunker får du inte ut hela core-fördelarna med övningen och kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Tänk på att spänna magen och rumpan under hela övningen.

Om du inte kan göra en armhävning ännu så börja med att öva på knäna som du kan placera längre och längre bort från överkroppen tills du har arbetat upp styrkan till en korrekt armhävning. Andra bra övningar du kan öva på för att bygga upp styrkan till en armhävning är plankan och sidoplankan.

Handplaceringar för olika sorters armhävningar

Standard-armhävningen är när du placerar dina armar lite bredare än axelbredd. Om du vill lägga extra vikt på att träna dina triceps kan du prova en smalare handplacering. Om du vill träna mer bröst kan du placera händerna bredare. Testa dig fram och se hur de olika positionerna funkar för dig.

Komplett guide med utförliga instruktioner

Detta var bara en kort beskrivning av denna övning. Vill du lära dig ytterligare steg och övningar kan jag varmt rekommendera denna bok.

En utav de bästa böckerna för att lära dig mer om kroppsviktsträning är den populära boken "Street Workout", skriven av Al Kavadlo och hans bror Danny Kavadlo, som tränat street workout stora delar av deras liv. I denna bok går de igenom alla övningar du någonsin kan tänka dig för att bygga en stark och snygg kropp med enbart din kroppsvikt.

Det ingår träningsprogram så att du lätt kan använda dig utav övningarna på ett lätt och systematiskt sätt som ger grymma resultat. Boken innehåller tydliga bilder och beskrivningar på alla övningar de rekommenderar. Denna bok rekommenderar jag till dig som nybörjare och vill börja med kroppsviktsträning, men lika mycket till dig som tränat i många år som vill få ytterliga inspiration till din träning.

Läs mer om boken här