Bygg muskler utan att lyfta vikter

Det finns tusentals träningsrutiner som inte kräver någon utrustning eller vikter, som du kan kan göra hemma, och som fungerar superbra. Men många tycker att det kan vara svårt att lägga på sig någon större muskelmassa från enbart kroppsviktsövningar.

Nyckeln, enligt Brian Nguyen, är inte bara att välja rätt övningar, men också att göra dem snabbt efter varandra vilket tvingar dina muskler till att bli explosiva.

Brian Nguyen tränar Mark Wahlberg och har jobbat med många andra kändisar och sportstjärnor som Kobe Bryant, Will Ferrell men också olympiska idrottare.

Han rekommenderar en träningsrutin som är perfekt att göra hemma när du inte hinner till gymmet. Dessa övningar ökar din styrka, muskelmassa och kondition. Denna rekommenderar han som den mest grundläggande. Men låt fantasin flöda. Du kan byta ut övningar mot pull ups, dips eller andra varianter. Det viktigaste är att blanda normal-tempo övningar med explosiva övningar samt en statisk som man gör efter varandra utan vila.

Exempel på en rutin

Den här träningsrutinen inkluderar kända övningar så som squats, armhävningar, utfall och plankan. Gör alla dessa variationer efter varandra utan att vila. Nguyen rekommenderar att du gör varje övning i 30 sekunder. Allt handlar om att pusha sina muskler extremt hårt under en kort period.

Squats:

Body Weight Squats
Squat Jumps
Isometric Squats

Armhävningar:

Body Weight
Plyometric
Isometric (Mid-hold pushups) 

Utfall:

Body Weight Alternating Lunges
Split Squat Jumps
Isometric Lunge Holds

Plankan:

Plankan
Hip Bridges

Exempelvis kan du göra dina squats i ett ganska högt men kontrollerat tempo för att sedan göra dina explosiva split squat jumps, och sedan gå vidare till avslutningen med de statiska övningarna, som är grädden på moset. Muskeln har här nästan inget kvar att ge men ändå ger du mer. Det bryter ner musklelfiber som leder till större muskler.

Nguyen uttrycker också hur viktigt det är med den explosiva delen i denna rutin. Squat jumps, de explosiva armhävningarna och split squat jumps är övningar som kommer att ge dig större muskler. Det handlar om att blanda vanliga tempoövningar med explosiva och statiska för optimal muskelbyggning.

Komplett guide med utförliga instruktioner

Detta var bara en kort beskrivning av denna övning. Vill du lära dig ytterligare steg och övningar kan jag varmt rekommendera denna bok.

En utav de bästa böckerna för att lära dig mer om kroppsviktsträning är den populära boken "Street Workout", skriven av Al Kavadlo och hans bror Danny Kavadlo, som tränat street workout stora delar av deras liv. I denna bok går de igenom alla övningar du någonsin kan tänka dig för att bygga en stark och snygg kropp med enbart din kroppsvikt.

Det ingår träningsprogram så att du lätt kan använda dig utav övningarna på ett lätt och systematiskt sätt som ger grymma resultat. Boken innehåller tydliga bilder och beskrivningar på alla övningar de rekommenderar. Denna bok rekommenderar jag till dig som nybörjare och vill börja med kroppsviktsträning, men lika mycket till dig som tränat i många år som vill få ytterliga inspiration till din träning.

Läs mer om boken här