Vilovecka från träning / Deload

Det finns ett sätt att ta din styrka, storlek och träningsnivå till en helt ny nivå. Det kommer inte att kosta dig ett öre, och bäst av allt, det kräver bara så mycket ansträngning som det tar att backa från din vanliga träningsrutin i en vecka.

Problemet är detta: ingen gör det! Åtminstone verkar det så. Varje kunnig träningsperson i världen insisterar på att du gör det, och varje gymråtta i världen kommer att hålla med honom, men ingen bryr sig om att ta veckopaus från träningen ibland.

En back–off vecka eller deloadvecka, är en planerad minskning av träningsvolym eller intensitet. I styrketräningskretsar kallas det avlastningsveckan, och är ofta en del av ett bra träningsupplägg.  Syftet med en “deload vecka” eller en “vilovecka” är att förbereda kroppen för en ökning i styrka och intensitet i nästa fas av din träning.
Man kan inte gå “all-out” hela tiden, oavsett om du är världens starkaste, vid något tillfälle är det bra att ta foten från gaspedalen och låta kroppen vila.

1) Att träna hårt dag ut och dag in fungerar aldrig.

Om du försöker gå hårt varje träning, vecka efter vecka och månad efter månad, kommer du att sluta med en mix av bra pass men många skitpass där du inte orkar någonting, och skaderisken ökar markant. Det är oftast bättre att ta planerade pauser någon gång under året.

2) Dina muskler och leder behöver en paus.

Inte varje del av din kropp återhämtar sig i samma takt. Dina muskler återhämtar sig snabbare än leder och för att inte tala om ditt nervsystem. Så om du känner att dina muskler kan träna dag ut och dag in kommer du säkert få någon skada på din leder om du inte tar med det i din viloberäkning. Dina muskler och leder behöver en paus.

3) Ibland kan du bli starkare av att inte träna.

Med fullständig återhämtning kommer superkompensation. Med superkompensation ökar du i storlek och styrka och högre nivåer av kondition och konditionering. Det är därför simmare och löpare gör detta inför stora tävlingar där de hoppas att slå rekord, och varför många seriösa lyftare beskriver hur de slår PRs direkt efter en deloading fas.

Detta är vad du kan förvänta dig om du planerar in viloveckor:

• Ökningar i styrka och kraft
• Ökning av muskelmassa
• Lägre nivåer av stresshormoner
• Högre nivåer av testosteron
• Bättre humör under dagen, och bättre sömn på natten

4) Se träning som ett maraton, inte som ett sprintlopp.

Slutligen är en deloadvecka här och där otroligt sunt, oavsett din ålder. Det är bra för nervsystemet och immunförsvaret. Tränar du för hårt för länge kommer inte bara känna dig trött och omotiverad, men du kommer också öka risken för att bli förkyld vilket gör att du säkert får större bakslag i din träning än av att ta en vilovecka.