7 tips för maximal återhämtning

Att bli starkare och bygga muskler handlar inte bara om att träna hårt på gymmet. Planerad återhämtning är minst lika viktigt!

1) Planera in ”deload veckor” och återhämtningspass

Din återhämtning ska helst vara planerad och utförd på ett effektivt sätt. Det är alltid bra att bli påmind om att du bryter ner din kropp när du tränar, oavsett om du tränar löpning eller styrka. Dina energidepåer tar slut, dina muskelvävnader och leder bryts ner och din kropp är tillfälligt slut efter ett hårt träningspass.

Om du förbiser din återhämtning kan det lätt leda till att du drar på dig onödiga skador som gör att dina resultat skjuts upp och motivationen kan ofta bli lidande.

Mitt tips är att planera in en återhämtningvecka efter ca 3-5 veckor av hård träning. Där kan du halvera dina antal reps i dina basövningar samt att gå ner i vikt och lämna gymmet med en känsla av mer energi än när du kom.

2) Planera tillräcklig återhämtning mellan dina träningspass

Att gå till gymmet för tidigt efter förra träningspasset kan resultera i höjd skaderisk och en onödig utgift till naprapaten. Mitt råd är att få ca 24-72 timmars vila mellan träningspassen om det är intensiva och hårda pass där man använder samma muskelgrupper. Du behöver mindre vila om du tränar med mindre vikt och intensitet.

3) Sussa sött

Studier har visat att för lite sömn kan minska kvalitén och resultaten i din träning. Du blir lättare trött på passen, orkar inte lika mycket och försämrar de fysiologiska mekanismerna som hjälper till att vänja sig vid ökad muskelstress från träningen. Den anabola uppbyggnaden av dina muskler och leder ökar också drastiskt när du sover.

Mitt tips är att försöka utveckla en bra sömnrutin där du går och lägger dig runt samma tid varje kväll i veckan. Undvik distraktioner så som att hålla på med mobilen innan du somnar, titta på tv och liknande. Ofta säger man att 8 timmar är bra att få varje natt. Men det är naturligtvis individuellt.  Testa vad som funkar för dig. Resultaten kommer bli tydliga i din träning.

4) Bra vätskebalans

Jag har sagt det förr, det är väldigt viktigt att du håller en bra vätskebalans i kroppen. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan det försämra din återhämtning efter träningspasset. Det sägs att det är bra att dricka ca 3.7 liter per dag för män och 2.7 liter per dag för kvinnor.

Mitt tips är att om du vet om att du dricker för lite vatten, gör det till en rutin att dricka lite mer. En annan pointer kan vara att dricka en liter vatten för varje 1000 kalorier du får i dig per dag.

5) Tänk på din kost

Den absolut viktigaste delen i din återhämtning är kosten. Du behöver protein för att bygga upp dina muskler och för att hjälpa kroppens olika delar att återhämta sig. Beroende på hur mycket och hur intensivt du tränar behöver du få i dig ca 1.0 till 1.6 gram protein per kilo av din kroppsvikt per dag.

Du behöver också få i dig tillräckligt med kolhydrater som är kroppens källa till energi. Fyll på med kolhydrater ca 30 till 60 minuter innan ditt träningspass. Det har också visat att lite protein innan tillsammans med kolhydraterna skyndar på uppbyggnaden och återhämtningen.

Mitt tips är att få i dig ca 50 gram kolhydrater och ca 30 gram protein innan ett träningspass. En välbalanserad måltid ca två timmar före ett träningspass är också viktigt för bra återhämtning och resultat.

6) Massage

Massage från en professionell massör eller att massera sig själv med en foam roller gör dig mindre stel, påskyndar läkning genom blodgenomströmmning och avslappning av muskulaturen. Även om det kan kännas smärtsamt att tex använda en foam roller hjälper det med att ta bort ärrbildning i ligament och muskulatur

Mitt tips är att försiktigt foam rolla alla stora muskelgrupper tills du kommer till en öm punkt. Tillämpa ett statiskt tryck på just den punkten tills smärtan försvinner. Rulla över samma punkt igen och upprepa om det behövs.

7) Kosttillskott

Det finns kosttillskott som jag rekommenderar alla att ha i hyllan som hjälper till med din återhämtning och för din allmänhälsa. De jag har provat och använder mig av på en daglig basis är tre olika kosttillskott som du kan läsa mer om genom att klicka på de olika länkarna.

• MSM
• Fiskolija
• Magnesium