kroppsviktstraning.se

Kroppsviktsträning
Hem > Kroppsviktsträning

Kroppsviktsträning – Program

Letar du efter övningar för hela kroppen, som du kan utföra var som helst utan tillgång till gym och redskap? Här kan du även ta del av ett program med kroppsviktsträning som tränar alla muskelgrupper, tillsammans med videor som visar hur det går till för dig som är mer visuellt lagd. Du kan här även läsa om fördelar med att träna hemma.

Kroppsviktsträning hemma – Fördelar

Istället för att gå till gymmet är det många som väljer att utöva kroppsviktsträning hemma, och det finns faktiskt många fördelar med detta som gör det till ett bra val.

Läs om fler fördelar med kroppsviktsträning nedan:

  • Det kostar dig ingenting – du behöver inte lägga några pengar på gymkort, och eventuella redskapsinköp blir istället engångskostnader.
  • Du kan träna när du har tid och möjlighet, och behöver inte planera in att ta dig till gymmet.
  • Tendensen att jämföra dig med andra krymper när det bara är du som utför träningen.
  • På samma vis kan du slippa prestationsångest kring att inte utföra lika tunga träningar som andra på gymmet.
  • Du använder din egen dusch och slipper ifrån att använda ett gemensamt och svettigt omklädningsrum.

8 tips på effektiva kroppsviktsövningar

Här hittar du åtta stycken rekommenderade kroppsviktsövningar för alla muskelgrupperna, kategoriserade efter vilka muskler de tränar, med beskrivningar om hur det går till och videor som visar hur det ska se ut.

Övningar för ben och rumpa

Ben och rumpa är det många som önskar träna. Här hittar du två övningar som är enkla att utföra och som inte kräver några redskap, samtidigt som de ger en bra effekt.

Utfall

Utfall är en övning som är lätt att utföra, och som stärker musklerna i låren och i rumpan. Den ger dig bättre balans och kan förhindra värk i ländryggen.

  1. Stå rakt upp med fötterna ungefär en höftlängd isär. Titta rakt fram och låt armarna vila längs med sidorna.
  2. Ta ett stort kliv framåt med den ena foten, så att du får en rät vinkel på 90 grader i båda knäna.
  3. Stanna upp ett ögonblick så att du har en tänkt rak linje som går från knäet på det bakre benet upp till axeln.
  4. Tryck till med den främre foten så att du kan ställa dig i utgångspositionen igen med raka ben och fötterna bredvid varandra.
  5. Upprepa övningen igen, och alternera mellan att ta steget med din högra och vänstra fot. Fortsätt sedan fram och tillbaka på detta viset.

Instruktionsvideo

Knäböj

Knäböj utförs ofta med någon form av vikter, men du som inte har tillgång får fortfarande mycket ut av att göra övningen utan dem. Du tränar här främst låren, men också rumpan och ländryggen.

  1. Ställ dig upp med ryggen rak och med fötterna pekande lite utåt, med lite mer än en axelbredd mellan dem.
  2. Fortsätt att hålla ryggen och övriga överkroppen rak, och sänk dig ner genom att böja vid knäna (det vill säga inte vid fotlederna!).
  3. Fortsätt ner tills dina lår är lodräta – som om du satt i luften – och dra under tiden in dina skulderblad.
  4. Backa tillbaka till utgångspositionen, och gör sedan om övningen igen. Tänk på att inte sänka dig för lågt eller att lyft på hälarna.
  5. Du som vill kan efter att du hållit på med knälyft ett även utföra övningen med vikter som du håller över axlarna.

Instruktionsvideo

Ryggövningar

Ryggen är ett område där många har problem med smärta – något som är särskilt problematiskt idag då många har stillasittande arbete. Därför är det en bra idé att utföra övningar som fokuserar på ryggen och därmed förebygga smärtorna.

Mountain climbers

Mountain climbers – det vill säga ”bergsbestigare” – är en övning som utgår från samma position som när du gör armhävningar, och utöver just ryggen tränar den också mage, armar, rumpa och lår.

  1. Lägg dig så att bara händerna och tårna rör vid golvet – det vill säga samma position som när man gör armhävningar.
  2. Behåll ena benet kvar i ursprungspositionen medan du böjer på knäet på det andra benet och för foten framåt och knäet så nära bröstet som möjligt.
  3. I en enda rörelse hoppar du tillbaka med det ena benet till utgångspositionen, samtidigt som du hoppar fram det andra benet i positionen med knäet nära bröstet.
  4. Fortsätt att utföra samma explosiva rörelse och alternera mellan vilket ben som ska vara framåt och vilket som ska vara bakåt.
  5. Tänk på att varken sticka ut rumpan eller att göra puckelrygg medan du gör övningen, och att ha händerna under dina axlar – inte längre fram.

Instruktionsvideo

Rygglyft

Rygglyft är en enkel övning att utföra som inte kräver mer än en plats där du kan ligga på mage. Den tränar främst ryggen, och är ett bra sätt att förebygga ryggsmärtor.

  1. Lägg dig ner på mage med ansiktet neråt, med din panna vilande i händerna och med armbågarna pekande utåt. 
  2. Håll benen ungefär höftbrett isär och håll tåspetsarna mot golvet. Fötterna ska vara kvar i den här positionen under hela övningen.
  3. Lyft långsamt och försiktigt hela överkroppen från golvet medan fötterna och benen stannar kvar i ursprungspositionen. Ta det särskilt försiktigt om det gör ont i ländryggen.
  4. Behåll den lyfta positionen i bara en kort stund och sänk dig sedan ner till utgångspositionen igen. Fortsätt att titta neråt och att hålla fötterna nere.
  5. Repetera rörelsen igen. Tänk på att du alltså helt och hållet ska lyfta dig med hjälp av ryggen och rumpan – inte benen eller armarna.

Instruktionsvideo

Magövningar

De flesta känner nog till sit ups, men det är inte den enda övningen som finns för magmusklerna. De är bra för att få en bra hållning och en starkare core, och är därför en viktig del i träningen.

Fällkniven

Förklara sedan i cirka 6 punkter hur man går tillväga. Cirka 20-30 ord per punkt.

Fällkniven – även känt under sitt engelska namn jackknife – är en övning som är mer ansträngande än vanliga sit ups, som främst tränar magmusklerna men också rumpan och höfterna, och är bra för att förbättra hållningen.

  1. Lägg dig på rygg på golvet med armarna rakt bakåt, bakom huvudet. Även benen ska i grundpositionen vara raka.
  2. Lyft upp benen mot ungefär en 45 graders vinkel samtidigt som du gör en sit up, så att armarna och benen möts.
  3. Återgå efter detta långsamt till ursprungspositionen, och upprepa sedan övningen igen. Du ska alltså inte bara ”släppa taget” och låta ben och överkropp falla tillbaka.
  4. Tänk på att du får mer utav övningen ju mer långsamt och kontrollerat du utför den, och att det inte är bättre att explosivt ”kasta” benen uppåt.
  5. Tänk även på att fällkniven är mer ansträngande än vanliga sit ups, och att du som är ovan kan börja med dem innan du övergår till fällkniven.

Instruktionsvideo

Crunches

Crunches är en enkel och effektiv övning som liknar sit ups, men där du utför en mindre rörelse istället för att lyfta hela överkroppen. Övningen tränar magmusklerna, och passar bra även för nybörjare.

  1. Lägg dig ner på marken på rygg, och böj på knäna så att de är i en cirka 45 graders vinkel. Fötterna ska röra golvet hela tiden.
  2. Spänn bålen för att resa upp överkroppen i riktning mot knäna. Vissa sätter händerna bakom nacken, men det är inte egentligen bra för ryggraden.
  3. Håll positionen i ett ögonblick efter att du har rest upp överkroppen, och gå sedan tillbaka till utgångspositionen där du ligger ner.
  4. Repetera sedan rörelsen. Tänk på att behålla huvudet och nacken i neutral position hela tiden för att vara skonsam mot ryggraden.
  5. Tänk även på att andas ut varje gång innan du påbörjar en ny repetition av rörelsen, för att förbättra muskelkontakten i magen.

Instruktionsvideo

Triceps och armar

När det pratas om armhävningar så är det många som direkt tänker på att lyfta vikter, men det finns gott om bra övningar för armmusklerna som inte kräver gymredskap.

Dips på stol

Dips gör du enkelt hemma – det enda du behöver ha tillgång till är en stol. Med denna övning tränar du dina triceps och armar. 

  1. Sätt händerna axelbrett på kanten av stolen. Tänk på att ha fingrarna framåt. 
  2. Placera fötterna höftbrett isär. Vinkla benen i 90 grader med tyngden på armarna. 
  3. Ha rumpan nära stolskanten under hela övningen. Sträck på ryggen.
  4. Sänk dig sedan kontrollerat upp och ner. Böj och sträck på armarna. 
  5. Om övningen blir för jobbig kan du sträcka på benen.

Instruktionsvideo

Instruktionsvideo

Push ups

Push ups, eller armhävningar som det också kallas på svenska, är en enkel och klassisk övning som tränar både arm- och bröstmuskler, och som inte kräver något mer än utrymme att utföra den på.

  1. Lägg dig ner på golvet med raka ben och tårna i golvet, och med händerna precis under dina axlar.
  2. Pressa med händerna för att lyfta upp överkroppen från golvet, och se till att hålla ryggen rak hela tiden.
  3. Sänk sedan ner dig mot golvet igen. Ligg kvar där i bara ett ögonblick, och pressa sedan för att lyfta upp överkroppen igen.
  4. Tänk på att hålla kroppen rak som en planka och att inte ”hänga” som en hängmatta. En tänkt linje från fotlederna till axlarna ska vara rak, inte kurvad.
  5. Tänk även på att inte böja tillbaka nacken för att kunna titta framåt, då det innebär en större risk för värk i nacke och huvud.

Instruktionsvideo

Kroppsvikträning med redskap

Att utföra kroppsviktsträning med redskap är ett sätt att förbättra och effektivisera din kroppsviktsträning. Det finns många bra verktyg som hantlar, dörrtrapetser och annat, men ett träningsredskap som inte alla tänker på är romerska ringar. Du kan läsa om hur du kan använda romerska ringar här.