Återhämtning efter träning – 8 tips

Återhämtning efter träning är av högsta vikt, och här kan du läsa om åtta bra tips på hur du kan göra det på bästa möjliga sätt. Du kan även läsa om varför det är så viktigt med återhämtning efter träningen och de fördelar som det för med sig.

2. Vätskeåterhämtning

När du har tränat ger din kropp ifrån sig vätska i form av svett, vilket kan leda till ett vätskeunderskott om du inte prioriterar vätskeåterhämtning och dricker vatten efter träningen. Din kropp kommer faktiskt att fortsätta förbruka mer vatten än vanligt en tid efter att ditt träningspass är över, och det är därför bäst att dricka mer vatten än vad du har gjort av med under passet.

3. Återhämtningsmål

Du behöver inte bara dricka vatten för återhämtning efter träning, utan du som har ansträngt dig ordentligt kan också behöva fylla på med mat för att reparera muskler, för att bättre bilda ny muskelmassa, och för att fylla på med kolhydrater. För bästa effekt bör du äta återhämtningsmålet snart efter att du är klar med träningspasset, och som riktmärke bör målet inkludera mellan 10 och 20 gram protein och 1 gram per kilo av din egen kroppsvikt.

4. Återhämtning med massagestol

En effektiv metod för återhämtning efter träning är att använda en massagestol. Massage kan bidra till att förbättra blodcirkulationen, lösa upp spänningar i musklerna och därmed underlätta snabbare återhämtning. En av de mest innovativa alternativen på marknaden kommer från Promas, vars massagestol erbjuder individualiserad massage och välgörande värme som aktiverar lugn- och ro-hormonet oxytocin. Att hyra massagestol från Promas kan vara ett utmärkt sätt att investera i din hälsa och återhämtning efter träning. Dessutom innehåller deras massagestol integrerade mentala träningsprogram som kan hjälpa dig att slappna av och fylla på energi.

5. Stretcha ut ordentligt

Det är viktigt att du efter att ha tränat ser till att utföra stretchingövningar – detta då träningen involverar att flera gånger spänna musklerna, och då denna spänning annars kvarstår i musklerna en tid efter träningspasset. Det är viktigt att inte stressa genom övningarna, då detta kan skada musklerna – utför dem istället lugnt och avslappnat. Läs mer om hur du stretchar bröstrygg och framsida bröst och få tips på bra övningar.

6. Prioritera sömnen

Att sova ordentligt är A och O när det gäller att återhämta sig och kunna må bra. Exakt antal timmar av sömn som behövs per dygn är till viss del individuellt och påverkas till viss del av hur din livsstil ser ut, men generellt kan man säga att en vuxen människa behöver någonstans mellan 6 och 9 timmars sömn per dygn. Se därför till att du varvar ner och ger dig rätt möjlighet att slappna av och somna på kvällen.

7. Aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning innebär att du proaktivt utför saker som hjälper med återhämtning. Detta kan till exempel innebära att du utför sådant som stretchning, att du äter mat lämpad för att fylla på med kolhydrater och reparera muskelmassa, att du dricker vatten för att återfå den vätska som du har gjort dig av med, och så vidare – och står i kontrast till att enbart låta kroppen på egen hand återhämta sig med tid.

8. Lyssna på lugn musik

Musik påverkar vår sinnesstämning, vilket i sin tur påverkar hur kroppen mår i övrigt, och det är därför en bra idé att lyssna på avslappnande och lugn musik som hjälper dig att varva ner och att sova bättre. Vad exakt det är du väljer att lyssna på är upp till dig – vissa väljer lugn populärmusik, medan andra gillar klassisk eller ambient musik.

Vad är återhämtning

När man talar om träning kommer ofta frågan upp: Vad är återhämtning? Kortfattat beskriver återhämtning den tid och de processer som kroppen behöver för att återställa sig själv efter fysiska ansträngningar. Återhämtning handlar inte bara om kroppens fysiska återhämtning efter träning, utan även om mental återhämtning. Efter träning behöver både kropp och sinne vila för att återställa och förnya sina resurser. Återhämtning kan delas in i passiv och aktiv återhämtning. Medan passiv fokuserar på vila och sömn, innebär aktiv återhämtning medvetna åtgärder som lätt jogging, stretching eller annan lågintensiv träning, vilket kan påskynda återhämtningsprocessen. Mental återhämtning kan handla om avslappning, meditation eller bara tid borta från stressfaktorer.

Men varför är återhämtning viktigt? Utan korrekt och tillräcklig återhämtning kan kroppen bli utsatt för överansträngning, vilket kan leda till skador och reducerad effektivitet i träningen. Dessutom kan otillräcklig vila leda till kronisk trötthet och minskad motivation.

Därför är återhämtning viktigt efter träning

Återhämtning är väldigt viktigt efter träning, och det är därför en bra idé att ta en proaktiv attityd när det gäller att återhämta sig. Att träna innebär att bryta ner kroppen för att den ska kunna byggas upp starkare igen, och att nedprioritera återhämtning innebär att du får ett mycket sämre resultat, samtidigt som du kan få problem med sömn, energi och stress. Läs om fördelar med stretching nedan.

Du förbättrar nybildningen av din muskelmassa efter att ansträngt kroppen, och får därmed ut det mesta möjliga utav din träning.
Du motverkar stelhet och smärta, och blir mer smidig än vad du skulle vara om du inte prioriterade stretchning och återhämtning.
Du förbättrar ditt välmående genom att motarbeta trötthet, och är redo att träna igen snabbare, istället för att bli utslagen i dagar efter varje träningspass.
Du kan förbättra reparationen av muskler efter ett träningspass, för att undvika att träningen enbart utgör nedbrytning av kroppen.
Bättre återhämtning innebär att du kan utsätta dig för en hårdare träning. Att göra rätt blir alltså en positiv cirkel där du får mer utav din träning.

Vill du lära dig mer om stretching och rörlighetsträning? Läs mer hos Idrottsforskning.se.

Kroppsviktsträning.

Kroppsviktstraning.

Länkar

Ribbstol

Dörrtrapets

Spikmatta

Kroppsviktsträning

Romerska ringar - övningar

Stretcha bröstryggen

Utegym i Stockholm