kroppsviktstraning.se

Stretcha bröstryggen
Hem > Stretcha bröstryggen

Så kan du stretcha bröstryggen

Att stretcha bröstryggen är viktigt för att öka din rörlighet och smidighet och för att lätta på spänningar, och är något som du rekommenderas starkt att göra efter dina träningspass. Här kan du läsa några tips på övningar som du kan utföra, samt svar på några vanliga frågor om stretchning och hur det påverkar dig att stretcha efter ett träningspass.

6 övningar för ökad rörlighet i bröstrygg

Nedan kan du läsa om sex stycken olika övningar som är bra för att få ökad rörlighet i bröstryggen. Hälften av dessa övningar involverar stretchning av skulderbladen och hälften involverar stretchning av bröstet.

Stretcha skulderblad

Övningar

För dig som känner dig stel i axlarna och vid skuldrorna kan det vara en bra idé att stretcha dina skulderblad. Dessa tre rekommenderade övningar hjälper till att öka din rörlighet och lindra smärta.

Stretch mot vägg:

  1. Ställ dig vänd mot väggen med fötterna lite isär, och placera händerna mot väggen framför dig, cirka en axelbredd isär.
  2. För långsamt händerna uppåt längs väggen, upp över huvudet. Behåll dem där några sekunder, återgå sedan till utgångspositionen och repetera.

 

Rulla huvudet:

  1. Stå rak i ryggen, med fötterna brett isär, med sänkta axlar och händerna i sidorna, och med ansiktet riktat framåt.
  2. Rulla huvudet på axlarna åt höger, och sedan åt vänster, i halvcirklar. Fortsätt att repetera detta, och fortsätt alternera mellan höger och vänster.

 

Sträck armarna uppåt:

  1. Ställ dig rak i ryggen med fötterna brett isär. Fläta fingrarna samman och lyft båda armarna rakt upp över huvudet, med handflatorna pekande uppåt.
  2. Luta huvudet tillbaka och titta upp mot händerna. Håll kvar positionen i cirka en minut, och upprepa sedan övningen.

Stretcha bröstet

Övningar

Är du stel i bröstet eller i ryggen? Det händer lätt, särskilt för dig som sitter framför skrivbordet med datorn hela dagen. Här finner du tre bra övningar som stretchar bröstet.

Stretcha rygg och bröst med badlakan

  1. Rulla ihop ett stort badlakan och lägg det på golvet. Lägg dig ner med badlakanet under dig, mot ryggraden.
  2. Sträck armarna bakåt och ta tag om dina armbågar bakom huvudet. Håll positionen i en minut, och repetera eventuellt.

 

Kobran

  1. Lägg dig ner på mage på golvet, och tryck benen och fötterna mot golvet. Placera händerna i höjd med bröstet och tryck även med dessa.
  2. Pressa händerna neråt och lyft bröstet från golvet samtidigt som du pressar samman skuldrorna. Upprepa övningen fem gånger.

 

Stretcha armar och bröst i dörröppning

  1. Ställ dig i en dörröppning, och sträck ut armarna för att greppa tag i dörrkarmen på båda sidorna.
  2. Luta dig framåt medan du hänger från dörrkarmen med händerna, och justera vinkeln för att påverka olika delar av musklerna.

Vanliga frågor och svar

Nedan kan du läsa svar på några vanliga frågor inom stretchning – inte bara hur det går till, utan också sådant som om hur du kan göra för att förebygga smärta och stelhet.

Varför har jag ont i min bröstrygg?

Smärta kan uppkomma av flera anledningar, men om du har ont i din bröstrygg beror det ofta på att du har ett stillasittande arbete, ofta involverande att sitta framför skrivbordet hela dagen. Det kan dock också bero på sådant som att du utsätter kroppen för påfrestningar, exempelvis att du utför tunga lyft.

Hur kan jag få bort en låsning i min bröstrygg?

För dig som upplever en låsning i din bröstrygg kan det vara en bra idé att utföra en av stretchövningarna som nämns ovan. Det kan hända att det gör något mer ont just när du utför stretchningen, vilket kan vara okej – men avbryt om smärtan ökar markant i styrka eller spridning.

Hur ofta ska jag stretcha?

Det är en bra idé att stretcha en gång om dagen, gärna i tio till trettio minuter – vid längre stretchningar än så får du en markant minskad effekt, så det är alltså inte dubbelt så bra att stretcha i en timme jämfört med en halvtimme. Dessutom är det bäst att stretcha både innan och efter träningspass för att mjuka upp stela muskler.

Kan träning förbättra smärta och stelhet?

Ja, att vara vältränad kan på ett bättre sätt förebygga att du upplever dig stel i musklerna – men detta är en investering då du kommer att känna dig stel och trött efter de första träningspassen om du är otränad. Därför är det bra att sätta igång med träning så snart som möjligt, för att få bättre resultat snabbare. Ta del av ett färdigt program med kroppsviktsövningar här.