Pull up och chin up, steg för steg, nybörjare till avancerad

Pull up och chin up är en av basövningarna i kroppsviktsträning och aktiverar större delen av överkroppen vilket gör den till ett måste att ha i sin repertoar. Men tyvärr kan inte alla göra en pull up eller chin up … ännu. Många som jag pratat med tror inte att de någonsin kommer orka göra dessa övningar eftersom de tycker att det är så tungt att lyfta sin egen kropp. Men jag vet att alla kan göra det, det krävs bara lite hård träning.

Skillnaden på en pull up och en chin up

Skillnaden är hur du greppar stången. Vid en pull up greppar du stången med handflatorna från dig och aktiverar ryggen i större utsträckning. Vid en chin up har du handflatorna mot dig och är oftast lättare att göra då du använder mer armar och bröst än rygg.

Hur kan jag lära mig att göra en pull up och chin up

Desto tyngre du är, desto svårare är det att göra dessa övningar, så är fallet är med alla kroppsviktsövningar. Så det första området att kika på är vad du stoppar i dig. När du blir av med onödigt kroppsfett kommer det vara mycket mer realistiskt för dig att klara en pull up eller en chin up.

Ett sätt att bygga upp styrkan är att få hjälp av din träningskompis som kan assistera dig när du drar dig upp. Om du inte har en träningskompis kan du använda dig av gummiband med olika hjälpgrader. Ett annat sätt är att hoppa upp till toppen av en pull up och sedan sänka kroppen långsamt nedåt.

En lättare variant som du kan använda dig av är en så kallad Australian pull up. Det kan genomföras genom att man håller fötterna kvar i marken och drar dig upp med spänd kropp under t.ex. ett bord eller en skivsång. Då lyfter man inte hela kroppen utan kan successivt öka belastningen för att klara av vanliga pull ups.

Explosiva pull ups

Explosiva pull ups är perfekt att träna på som ett steg till din muscle up. Det är otroligt stor skillnad på att göra en vanlig långsam pull up eller att göra en explosiv pull up. Så om du vill ha chans att klara en muscle up, börja träna på din explosivitet. Försök att först explodera upp så att stången nuddar bröstet. När du blir starkare försöker du få stången att nudda under bröstet. Sen mitten av magen och sen naveln eller midjan.

Hur börjar jag träna explosiva pull ups?

När man börjar träna för explosivitet, kan det vara svårt att aktivera den sortens muskelfiber. Om man aldrig har gjort en explosiv pull up förut kan jag varmt rekommendera att använda assisterande gummiband.

Assisterande gummiband finns i många olika motståndsgrader. Desto tjockare band, desto mer hjälp får du. Det var så jag började lära mig att göra en explosiv pull up. Jag började med ett band jag kunde göra 5 reps x 5 set med explosiva pull ups där stången nuddar under bröstet. När jag sedan kunde göra det med bandet med minst hjälp, gick jag över till att försöka göra explosiva pull ups till naveln. Samma antal 5 reps x 5 set. Jag gick band för band tills jag kunde göra de antal repsen och seten, med bandet med minst hjälp tills jag kunde göra explosiva pull ups utan band.

Komplett guide med utförliga instruktioner

Detta var bara en kort beskrivning av denna övning. Vill du lära dig ytterligare steg och övningar kan jag varmt rekommendera denna bok.

En utav de bästa böckerna för att lära dig mer om kroppsviktsträning är den populära boken "Street Workout", skriven av Al Kavadlo och hans bror Danny Kavadlo, som tränat street workout stora delar av deras liv. I denna bok går de igenom alla övningar du någonsin kan tänka dig för att bygga en stark och snygg kropp med enbart din kroppsvikt.

Det ingår träningsprogram så att du lätt kan använda dig utav övningarna på ett lätt och systematiskt sätt som ger grymma resultat. Boken innehåller tydliga bilder och beskrivningar på alla övningar de rekommenderar. Denna bok rekommenderar jag till dig som nybörjare och vill börja med kroppsviktsträning, men lika mycket till dig som tränat i många år som vill få ytterliga inspiration till din träning.

Läs mer om boken här