Så kan du stretcha bröstryggen
Att stretcha bröstryggen är viktigt för att öka din rörlighet och smidighet och för att lätta på spänningar. För att undvika smärta eller stela leder rekommenderas du att göra detta mellan dina träningspass. Här kan du läsa några tips på övningar som du kan utföra, samt svar på några vanliga frågor om stretchning och hur det påverkar dig att stretcha efter ett träningspass.
6 övningar för ökad rörlighet i bröstrygg
Stretcha skulderblad
Övningar
För dig som känner dig stel i axlarna och vid skuldrorna kan det vara en bra idé att stretcha dina skulderblad. Dessa tre rekommenderade övningar hjälper till att öka din rörlighet och lindra smärta.
Stretch mot vägg:
- Ställ dig vänd mot väggen med fötterna lite isär, och placera händerna mot väggen framför dig, cirka en axelbredd isär.
- För långsamt händerna uppåt längs väggen, upp över huvudet. Behåll dem där några sekunder, återgå sedan till utgångspositionen och repetera.
Rulla huvudet:
- Stå rak i ryggen, med fötterna brett isär, med sänkta axlar och händerna i sidorna, och med ansiktet riktat framåt.
- Rulla huvudet på axlarna åt höger, och sedan åt vänster, i halvcirklar. Fortsätt att repetera detta, och fortsätt alternera mellan höger och vänster.
Sträck armarna uppåt:
- Ställ dig rak i ryggen med fötterna brett isär. Fläta fingrarna samman och lyft båda armarna rakt upp över huvudet, med handflatorna pekande uppåt.
- Luta huvudet tillbaka och titta upp mot händerna. Håll kvar positionen i cirka en minut, och upprepa sedan övningen.
Stretcha bröstet
Övningar
Är du stel i bröstet eller i ryggen? Det händer lätt, särskilt för dig som sitter framför skrivbordet med datorn hela dagen. Här finner du tre bra övningar som stretchar bröstet.
Stretcha rygg och bröst med badlakan
- Rulla ihop ett stort badlakan och lägg det på golvet. Lägg dig ner med badlakanet under dig, mot ryggraden.
- Sträck armarna bakåt och ta tag om dina armbågar bakom huvudet. Håll positionen i en minut, och repetera eventuellt.
Kobran
- Lägg dig ner på mage på golvet, och tryck benen och fötterna mot golvet. Placera händerna i höjd med bröstet och tryck även med dessa.
- Pressa händerna neråt och lyft bröstet från golvet samtidigt som du pressar samman skuldrorna. Upprepa övningen fem gånger.
Stretcha armar och bröst i dörröppning
- Ställ dig i en dörröppning, och sträck ut armarna för att greppa tag i dörrkarmen på båda sidorna.
- Luta dig framåt medan du hänger från dörrkarmen med händerna, och justera vinkeln för att påverka olika delar av musklerna.
Vanliga frågor och svar
Varför har jag ont i min bröstrygg?
Hur kan jag få bort en låsning i min bröstrygg?
När kan en magnetröntgen bröstrygg vara aktuell?
Om du upplever återkommande stelhet, smärta eller misstänkt låsning i övre delen av ryggen, trots stretch och rörelse, kan det vara läge att göra en undersökning. En magnetröntgen bröstrygg (MR) ger en detaljerad bild av mjukdelar, diskar och ryggradsleder, vilket kan vara till hjälp om man misstänker bakomliggande orsaker som inte syns på vanlig röntgen. Det finns även möjlighet att boka en mr bröstrygg privat, vilket ofta innebär kortare väntetider och snabbare svar.
Hur ofta ska jag stretcha?
Kan träning förbättra smärta och stelhet?
Ja, att vara vältränad kan på ett bättre sätt förebygga att du upplever dig stel i musklerna – men detta är en investering då du kommer att känna dig stel och trött efter de första träningspassen om du är otränad. Därför är det bra att sätta igång med träning så snart som möjligt, för att få bättre resultat snabbare. Ta del av ett färdigt program med kroppsviktsövningar här.